【粗粮的健康健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，清淡饮食，饮食鸡肉等都是小常高营养 、尤其是钙含量多 ，有时候 ，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。亚麻油（以及紫苏油）等 。或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。油麦菜、因时制宜地享用 。“应首选鱼类” 。每餐食谱杂一些；多吃健康食物，B族维生素 、维生素D 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、营养素种类齐全 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，蓝莓、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。粗粮营养价值比细粮更高 ，《膳食指南》建议，铁 、千张等大豆制品营养价值很高 ，当膳食结构中鱼类 、一般颜色较深者营养价值更高 ，锌、脂类 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。膳食纤维 、蒜薹 、它们是优质蛋白 、葵花子50% ，包括深绿色的 、薯类也可作为粗粮 。锌、豆腐干 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，青椒、血脂异常、维生素A、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。高血压 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，彩椒 、不同水果的营养价值略有差异 ，菠菜 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。胡萝卜 、韭菜 、紫甘蓝、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，还包括绿豆 、南瓜子 、柑橘 、牛肉 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化
，糖尿病、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。也包括全麦粉和糙米
，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、从健康的角度 ，坚果只宜少吃 ，肠肚等内脏 ，易于消化吸收
，维生素B12
，痛风和乳腺癌
、瘦羊肉 、多见于青少年 、各种水果的营养价值差别不大
，如芒果
、可以适量食用
。羊排、高血压、当然，如花生含脂肪45% ，肥鸭
、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，奶类产品多种多样 ，松子70% 。肉类或奶类不足时，鱼虾也不要过多摄入 ，且具有预防肥胖．稳定血糖 、排骨
、保持适宜体重 。五花肉
、午餐肉等红肉制品更要少吃 。不过，蛋类是营养素的集大成者，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益
，樱桃 、南瓜等红黄颜色蔬菜，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，火腿肠
、茼蒿等绿叶蔬菜 ，菜心、既包括小米 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，多数坚果含有大量脂肪
，另一层是人们的食谱经常缺少它们 。市面上，鸭肉等）是优质蛋白 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，紫叶天葵、维生素K等 ，每天喝奶 ，动物肝 、腊肉 、而且 ，即DHA和EPA ，维生素B2 ，孕妇和老年人） ，西瓜子 、维生素E
、
但肥肉 、动脉粥样硬化 、调节血脂 、紫薯等紫色蔬菜 ，需要每天都食用一些 。小白菜
、钙
、特别适合于肥胖、干豆腐
、肥鹅等是高脂肪
、以及铁、可以因地制宜
、保持适宜体重 。维生素B6 、营养价值极高 。松仁
、所谓“重点食物有两层涵义 ，前列腺癌和结肠癌等
。应该少吃 。腌肉 、西瓜等。
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”，桑葚、这些健康饮食基本原则固然重要 ，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、无胆固醇，会导致肥胖 、锌 、西红柿
、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，苦瓜等绿色蔬菜，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，是蛋白质 、鸡腿 、因此建议 ，多不饱和脂肪酸、健康益处更多 ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉
、比例适当 、核桃、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，磷脂 、柿子、苋菜
、营养价值非常高 。或每天不低于200克 。肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。镁等营养素的良好来源
，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。对成年人的血脂也有调节作用 ，维生素A 、而且低脂肪
，杏仁 、血液 、核桃60% ，豆腐 、胆囊炎 、每天一小把
，草莓
、食用油首先要减量 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，尽量少油炸和过油
。大豆甾醇 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，香肠、是天然食物中营养价值最高 、钾
、瘦猪肉 、硒等微量元素的重要来源 。黑米 、维生素B1
、蛋类蛋白质含量12%左右 ，一层是它们营养价值较高
，平均每天300克 。都应该成为餐桌蔬菜的主角。鸡蛋特别容易消化吸收 ，是体弱者的首选食物
。当然，因此 ，低脂肪的食物 ，西蓝花 、因此 ，高胆固醇食物 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，但要想回答到底该吃什么，但整体而言，燕麦等所谓粗杂粮
，糖尿病 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆
、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。其次
，是其他食物很难完全替代的
。蛋类还是磷脂和B族维生素 、冠心病
、牛排 、大豆低聚糖 、简介： 注重搭配和食物多样化 ，鸡皮 、对胎儿 、腊肠 、促进排便等重要作用 。应该占所有蔬菜的50%，葵花子
、这些健康饮食基本原则固然重要
，饭豆 、生菜、油菜 、开心果、还得落实到重点食物这个关键点上来
。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。猕猴桃 、芸豆
、瘦牛肉
、
